6 نوع ویتامین که باید همواره در برنامه غذایی تان باشد - وبلاگ دوست

به گزارش وبلاگ دوست، تبیان/ بدن انسان برای کسب انرژی و سالم ماندن به انواع مواد مغذی احتیاج دارد. به همین دلیل به هنگام تهیه غذا باید حواستان به دریافت مواد معدنی و ویتامین های مورد احتیاج بدنتان باشد. در واقع برای داشتن تغذیه ای سالم و متعادل ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها باید بخشی از برنامه غذایی روزانه بوده و در کنار هم ترکیب شوند تا بدن با کسب انرژی لازم به عملکرد خود ادامه دهد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به مونوساکاریدها، دی ساکاریدها و پلی ساکاریدها تقسیم می شوند. نقش اصلی این ترکیبات تأمین انرژی بدن است. علاوه براین، کربوهیدرات ها برای سوخت و ساز مراکز عصبی ضروری هستند چون منبع انرژی شان قند است. برنج قهوه ای، کینوا، بلغور جوی دوسر، پاستاهای کامل و میوه ها جزو کربوهیدرات ها بوده و باید بخش مهمی از هر برنامه غذایی سالم را به خود اختصاص دهند. کربوهیدرات های هضم نشدنی فیبرهای غذایی نامیده می شوند که برای کنترل و تنظیم عملکرد دستگاه گوارش لازم هستند. این ترکیبات از بروز یبوست جلوگیری نموده و به پیشگیری از ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان کولون و دیابت یاری می نمایند. لازم است که روزانه بین 20 تا 40 گرم کربوهیدرات دریافت کنید.

پروتئین ها

پروتئین ها برای ساخت و احیای سلول های بدن ضروری هستند چون بخش اصلی سلول ها از پروتئین ساخته شده است. میزان دریافت روزانه پروتئین بین 10 تا 15 درصد کالری های دریافتی روزانه تخمین زده شده است. باید بدانید که پروتئین ها از زنجیره اسیدآمینه هایی تشکیل شده اند که 8 نوع آن ها باید به وسیله تغذیه دریافت شوند چون بدن قادر به ساخت آن ها نیست.

چربی ها

چربی های سالم حاوی اسید لینولئیک و اسید لینولنیک هستند. این دو ترکیب برای عملکرد خوب دستگاه عصبی و قلب و عروق لازم و ضروری هستند. چربی ها همچنین حاوی ویتامین هایی مانند A،D، E، K نیز هستند و به جذب آن ها یاری زیادی می نمایند. با این حال به دلیل احتمال بروز بیماری های قلبی عروقی و سرطان مصرف چربی ها نباید بیش از 30 درصد انرژی دریافتی روزانه بدن باشد. بهتر است که اسیدهای چرب ضروری انتخاب شوند. در واقع متخصصان توصیه می نمایند که روغن زیتون بکر و همچنین میوه هایی از قبیل آووکادو، ماهی و به طور کلی غذاهای دریایی بیشترین سهم را در بین چربی ها به خود اختصاص دهند.

مواد معدنی

اهمیت مواد معدنی به دلیل نقش اصلی آن ها در ساختار بافت های مختلف بدن مانند استخوان ها است. این مواد ضروری همچنین بخشی از هورمون ها و آنزیم ها هستند. از مهم ترین مواد معدنی برای بدن می توان به مواد زیر اشاره نمود:

کلسیم

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها بخصوص در دوران رشد و حاملگی لازم است. برای تأمین این ماده معدنی می توان از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و همچنین بادام و آجیل های دیگر استفاده کرد.

آهن

کمبود آهن باعث بروز کم خونی ناشی از فقر آهن می گردد. این ماده معدنی بخشی از هموگلوبین خون است که اکسیژن را به تمام بدن می رساند. آهن بدن به وسیله مصرف انواع گوشت ها، میوه های خشک، حبوبات و سبزیجاتی مانند اسفناج یا بروکلی تأمین می گردد.

یُد

ید نقش مهمی در عملکرد غده تیروئید دارد. از منابع اصلی ید می توان به توت ها، نمک هیمالیا، ماست طبیعی اشاره نمود.

منیزیم

منیزیم در سوخت و ساز کربوهیدرات ها، ساخت آنزیم های بین سلولی و حفظ فعالیت اعصاب و عضله نقش دارد. برای دریافت این ماده معدنی می توانید به سراغ اسفناج، بروکلی، آووکادو و ماهی آزاد بروید.

زینک

متأسفانه کمبود زینک (روی) بسیار رایج شده است. برای دریافت زینک بیشتر از مصرف غذاهای دریایی مانند ماهی و همچنین گوشت، میوه های خشک، حبوبات، خیار و موز غافل نشوید.

پتاسیم

پتاسیم نقش مهمی در پیشگیری از بی خوابی، کنترل تپش قلب و ضعف عضلانی دارد. پتاسیم به میزان چشمگیری در گوشت، ماهی، سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

سدیم

سدیم برای انتقال پیغام های عصبی لازم است. میزان احتیاج بدن به این ماده روزانه 2 گرم تخمین زده شده است. با مصرف تخم مرغ، جگر، میوه های خشک و نمک معمولی می توانید این ماده را به خوبی تأمین کنید.

ویتامین ها

از مواد معدنی که بگذریم ویتامین ها از صندلی ویژه ای در برنامه غذایی روزانه انسان برخوردارند. دریافت ویتامین ها بدن را قادر می سازد تا مواد غذایی مصرف شده را به انرژی تبدیل کند. علاوه براین ویتامین ها نقش مهمی در تنظیم آنزیم های متابولیسم ایفا می نمایند. از جمله ویتامین های مهم می توان به موارد زیر اشاره نمود:

اسیدفولیک یا ویتامین B9

ویتامین B کمپلکس در سنتز DNA نقش دارد به همین خاطر مصرف آن قبل و در حین بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار است. این ویتامین به طور ویژه ای در سبزیجات برگ سبز، حبوبات و جگر وجود دارد.

تیامین یا ویتامین B1

این ویتامین برای رشد لازم است و می توانید به وسیله مصرف حبوبات، جگر، تخم مرغ و غلات کامل به میزان کافی از این ویتامین برخوردار شوید.

ریبوفلاوین یا ویتامین B2

این ویتامین در تشکیل گلبول های قرمز و آنتی بادی ها نقش دارد. شیر، پنیر، سفیده تخم مرغ و میوه های خشک منبع خوب ویتامین B2 هستند.

سیانوکوبالامین یا ویتامین B12

این ویتامین باعث تحریک سلول های سازنده استخوان ها می گردد و در سوخت و ساز چربی ها نقش دارد. ویتامین B12 در گوشت، ماهی های چرب و تخم مرغ به وفور وجود دارد.

ویتامین C

ویتامین C آنتی اکسیدان است و از سلول های بدن به خوبی محافظت می نماید. برای جذب هر چه بیشتر این ویتامین به سراغ مرکبات، کیوی، توت فرنگی، سبزیجات، جگر و غیره بروید.

ویتامین E

ویتامین E آنتی اکسیدان است و برای حفاظت غشای سلولی در برابر آسیب های رادیکال های آزاد فوق العاده است. روغن زیتون، غلات، میوه های خشک و سبزیجات جزو منابع خوب ویتامین ای هستند.