برای تقویت استخوان چه بخوریم؟، 11 منبع غذایی مهم دریافت کلسیم - وبلاگ دوست

به گزارش وبلاگ دوست، اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان های شما را ضعیف و شنماینده می نماید. مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم تا 50 سالگی به زنان توصیه می گردد و پس از آن نیز زنان باید 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایند. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 1000 میلی گرم کلسیم در روز تا 70 سالگی و از این سن به بعد 1300 میلی گرم در روز است. احتیاج زنان در حدود میانسالی افزایش می یابد، زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می گردد که منجر به تحلیل استخوان می گردد.

با توجه به احتیاج همیشگی بدن انسان به کلسیم، آشنایی با منابع مهم تغذیه ای این ماده استخوان ساز و تقویت نماینده استخوان ضروری به نظر می رسد، در این مطلب به تعدادی از اصلی ترین منابع کلسیم پرداخته ایم.

شیر

خامه کامل یا شیر کم چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید، در این صورت فقط انواع کم چرب را انتخاب کنید. 150 تا 200 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) حدود 200 میلیگرم کلسیم را به بدن می رساند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا برترین انتخاب است. ماست های ایسلندی یا اسکایر سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین شیرین کنید. بسیاری از انواع ماست بعلاوه غنی از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد یک فنجان 245 گرمی ماست ساده حاوی 23 درصد کلسیم و بعلاوه اندازه زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B 2 و B 12 است.

پنیر

پنیر به عنوان جزیی از گروه لبنیات، منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر (معادل یک قوطی کبریت) در حدود 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم به بدن می رساند.

دانه ها

دانه ها مانند نیروگاه های تغذیه ای کوچک سرشار از کلسیم هستند، از جمله، کنجد، کرفس و دانه های چیا (این دانه های گیاهی مواد مغذی فراوانی دارند که برای عملکرد مغز و بدن بسیار مفید هستند). دانه ها بعلاوه پروتئین و چربی های سالم را تامین می نمایند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسید های چرب امگا 3 گیاهی هستند.

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده

ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند. این ماهی های روغنی بعلاوه پروتئین با کیفیت بالا و اسید های چرب امگا 3 را فراهم می نمایند که می تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.

انجیر

کلسیم موجود در انجیر به همان اندازه کلسیم موجود در شیر است. کلسیم، به عنوان بالابرنده تراکم استخوان شناخته شده است. به علاوه، پتاسیم موجود در انجیر، دفع ادراری کلسیم را کاهش می دهد. انجیر یکی از برترین میوه ها و مواد غذایی برای افزایش تراکم استخوان است و از پوکی استخوان جلوگیری می نماید.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. بعضی از انواع نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند، از جمله لوبیا های بالدار، که در یک فنجان 172 گرمی به صورت پخته شده 244 میلی گرم یا 19 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را فراهم می نماید.

کلم پیچ

این گیاه فوق العاده، غنی از کلسیم و آنتی اکسیدان است و به عنوان پایه ای برای هر سالاد، یک مکمل بی نظیر است. می توان آن را به صورت نوار های باریک خرد نموده و با قطعاتی از زردآلو و آوکادو مخلوط کرد و از خوردن این سالاد خوش طعم و رنگ به ویژه در فصل تابستان لذت برد.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام از بالاترین اندازه کلسیم برخوردار است. تنها 28 گرم بادام، یا حدود 23 مغز بادام، 6 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می نماید. بادام بعلاوه 3.5 گرم فیبر در هر28 گرم و بعلاوه چربی های سالم و پروتئین دارد. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر نوعی پروتئین است که در شیر یافت می گردد که به خوبی برای مزایای سلامتی بالقوه آن مورد مطالعه قرار گرفته است. بعلاوه یک منبع پروتئین عالی و سرشار از اسید های آمینه سریع هضم شده است که به رشد و بازسازی عضلات یاری می نماید بعضی مطالعات حتی رژیم های غذایی غنی از آب پنیر را با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط نموده اند.

شیر سویا که به ظاهر شبیه شیر است، اما در اصل مانند شیر طبیعی نیست و می توان آن را به عنوان یک شیر گیاهی معرفی کرد، زیرا این شیر را طی عملیاتی از دانه سویا می گیرند و به همین علت مانند شیر گاو، چربی و لاکتوز ندارد، بنابراین برترین انتخاب برای کسانی است که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و بعلاوه آن هایی که طعم چربی شیر طبیعی را دوست ندارند.

منبع: همشهری آنلاین