آشنایی با رژیم آنابولیک - وبلاگ دوست

به گزارش وبلاگ دوست، افراد زیادی به دلیل چاقی در پی رژیم های مناسب هستند. در مطلب زیر ما رژیم آنابولیک را برایتان آماده کرده ایم تا با عملکرد، برنامه هفتگی و عوارض آن آشنا شوید. ولی توصیه میشود که برای نتایج بهتر حتما از پزشک تغذیه کمک بگیرید.

عملکرد رژیم آنابولیک؛ برنامه هفتگی و عوارض احتمالی آن

رژیم آنابولیک رژیمی برای ساخت عضله و کاهش چربی بدن است. دکتر مورو دی پاسکوال (Mauro DiPasquale) این رژیم غذایی را ابداع کرده است و به باور برخی این رژیم می تواند بدن را به ماشین چربی سوزی تبدیل کند. بدون شک این ادعای وسوسه کننده ای است، ولی آیا می توان آن را باور کرد؟

رژیم آنابولیک یک رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم غذایی، به طور متناوب از موادغذایی کم کربوهیدرات و پُرکربوهیدرات استفاده می گردد.

دکتر دی پاسکوال که خود پزشک و وزنه بردار قدرتی (power lifter) است، این رژیم غذایی را برای افرادی ابداع کرده است که می خواهند تا جای ممکن به تودهٔ عضلانی خود اضافه کنند و از سوی دیگر ذخیرهٔ چربی بدن را بسیار پایین نگه دارند.

او به این دلیل این برنامهٔ غذایی را رژیم آنابولیک نامیده است که عقیده دارد چرخهٔ کربوهیدرات (carbohydrate cycling) اثراتی مشابه استروئیدهای آنابولیک را ایجاد می کنند.

عملکرد رژیم آنابولیک

به گفتهٔ دکتر دی پاسکوال، کاهش و افزایش متناوب مقدار مصرف کربوهیدرات موجب می گردد که چربی بیشتری را بسوزانید.

این روش موجب می گردد که تا جای ممکن تودهٔ عضلانی بدن را حفظ کنید.

در رژیم های غذایی معمولی از هر 3 درشت مغذی یا ماکرومغذی (macronutrient)، یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی استفاده می گردد.

در ورزشکاران، وزنه برداران و بدن سازانی که می خواهند وزن کم کنند و در عین حال عضلات خود را حفظ کنند، این فرآیند طبیعی موجب نگرانی می گردد.

مزیت رژیم آنابولیک نسبت به رژیم های دیگر این است که در این رژیم غذایی مقدار کالری مصرفی محدود نمی گردد.

بدن برای حفظ تودهٔ عضلانی به کالری نیاز دارد، بنابراین هرگونه کاهش در مصرف کالری می تواند موجب از دست دادن بافت بدون چربی بدن (lean body tissue) گردد.

ولی در رژیم آنابولیک سوخت وساز بدن به گونه ای تغییر می کند که موجب سوختن چربی ها می گردد و می توانید مقدار کالری طبیعی و عادی را مصرف کنید و در عین حال، شاهد کاهش درصد چربی بدن خود نیز باشید.

برنامه رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک به صورت مرحله ای انجام می گردد. هریک از این مراحل برای اهداف تثبیت و انگیزش، افزایش حجم عضلانی یاکاهش وزن طراحی شده اند.

مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش

مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش (maintenance/induction) در هفته های اول تا چهارم انجام می گردد. در این مرحله مقدار مصرف کالری مساوی با 18 برابرِ وزن بدن بر اساس پوند (واحد وزنی برابر با 454 گرم) است.

هدف از طراحی این مرحله این است که بدن در ابتدای این رژیم غذایی به مصرف کربوهیدرات کم عادت کند و از این مرحله به عنوان سطح تثبیتی (maintenance level) در تمام طول رژیم غذایی استفاده می گردد.

مرحلهٔ افزایش حجم

پس از مرحلهٔ انگیزش (induction phase) به مرحلهٔ افزایش حجم (bulk phase) می رسیم. هدف اصلی این مرحله، دستیابی به وزن مطلوب و موردنظر است.

مدت زمان این مرحله مشخص نیست و افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کنند، باید تا زمانی این مرحله را ادامه دهند که به افزایش وزن موردنظر خود برسند. به گفتهٔ دکتر دی پاسکوال برای مشخص وزن ایده آل خود پس از افزایش حجم، باید وزن ایده آل تان بر اساس پوند را با 15٪ آن جمع کنید.

از آنجا که مرحلهٔ کاهش کالری در پی مرحلهٔ افزایش حجم می آید، تصور می گردد که رسیدن به بالاتر از وزن ایده آل، کاهش چربی پس از آن را آسان تر می کند.

مرحلهٔ پایانی

مرحلهٔ پایانی، مرحلهٔ کاهش کالری (cutting phase) نام دارد. (cutting phase اصطلاحی در بدن سازی است که به رژیم غذایی پیش از رقابت اشاره دارد.

بدن سازان در بیشتر طول سال، برای ساخت عضله کالری اضافی مصرف می کنند و وقتی به زمان رقابتی نزدیک می شوند، کالری مصرفی خود را پایین می آورند تا چربی بدن را کاهش دهند و تا جای ممکن برای رقابت لاغر شوند.)

مرحلهٔ کاهش کالری، برنامهٔ کاهش وزنی کم کربوهیدرات است. توصیه می گردد که در این مرحله کالری مصرفی نسبت به مرحلهٔ انگیزش، 500 تا 1000 کالری کاهش پیدا کند. این مرحله باید تا زمان رسیدن به درصد چربی مطلوب و موردنظر بدن (که ترجیحا کمتر از 10 درصد است) ادامه پیدا کند.

گرچه مقدار کالری مصرفی در هر مرحله بسته به اهداف موردنظر، فرق دارد، ولی مقدار درشت مغذی ها در مراحل مختلف تقریبا بدون تغییر است.

رژیم آنابولیک بر چرخهٔ موادمغذی (nutrient cycling) مبتنی است، یعنی مصرف کربوهیدرات کم در طول روزهای هفته و مصرف کربوهیدرات بالا در آخر هفته.

تناوب روزهای کم کربوهیدرات و پرکربوهیدرات موجب می گردد که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت اصلی خود استفاده نکند.

روزهایی که در آنها کربوهیدرات بالایی مصرف می گردد نیز موجب می گردد که بدن، سوخت مصرف شده در طول تمرین ها و ورزش های شدید را جایگزین کند.

مرحلهٔ روزهای هفته و آخر هفته

در مرحلهٔ روزهای هفته باید بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید. در این مرحله کربوهیدرات مصرفی نباید بیش از 30 گرم در روز باشد و کالری مصرفی نیز باید بیشتر از چربی ها و پروتئین ها تأمین گردد.

در حالت ایده آل، موادغذایی مصرفی باید شامل 60 تا 65 درصد چربی، 30 تا 35 درصد پروتئین و 5 تا 10 درصد کربوهیدات باشد.

پس از 5 روز مصرف کربوهیدرات کم، در مرحلهٔ آخر هفته باید ذخیرهٔ کربوهیدرات بدن جایگزین گردد.

60 تا 80 درصد کالری مصرفی در آخر هفته باید از کربوهیدرات ها تأمین گردد و 10 تا 20 درصد از چربی ها و 10 تا 20 درصد دیگر نیز از پروتئین ها تأمین گردد.

عوارض و خطرات رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک فقط باید برای مدت زمانی مشخصی استفاده گردد. این رژیم برای بدن سازان یا وزنه بردارانی مفید است که خود را برای شرکت در رقابتی آماده می کنند.

درست است که این رژیم غذایی موجب افزایش بافت بدون چربی بدن و کاهش ذخایر چربی می گردد، ولی این مسئله به آن معنا نیست که رژیم آنابولیک، یک رژیم غذایی سالم است.

مشکل اصلی رژیم آنابولیک کاهش مصرف فیبر و ریزمغذی ها (micronutrients) است که بیشتر در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شوند.

گرچه در مرحلهٔ آخر هفته می توانید کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، ولی در روزهای هفته باید مقدار مصرف سبزیجات شما پایین باشد و باید از مصرف حبوبات ومیوه ها اجتناب کنید.

این عدم تعادل منجر به کاهش مصرف آنتی اکسیدان هایی می گردد که برای مقابله با استرس اکسیداتیوی (oxidative stress) که در تمرین ها ایجاد می گردد، ضروری هستند. از آنجا که این رژیم غذایی فاقد فیبر است، می تواند موجب رشد بیش از حد باکتری های روده ای ناسالم و یبوست مزمن گردد.

بر اساس مطالعاتی که روی حیوانات اجرا شده، در رژیم های غذایی کتوژنیکی (ketogenic، رژیم کتون زا یا رژیم کم قند با مصرف کربوهیدرات پایین) مانند این رژیم که در آنها چربی بالایی مصرف می گردد، انسولین عمل نمی کند.

برای متابولیسم کربوهیدرات ها (حتی مقادیر اندکی که در روزهای هفته مصرف می گردد) به انسولین نیاز دارید.

رژیم های مزمنی که در آنها چربی زیادی مصرف می گردد، منجر به مقاومت به انسولین می شوند که می تواند خطر ابتلابه بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

از آنجا که در رژیم آنابولیک باید 60 تا 65 درصد کالری از چربی ها تأمین گردد، حتی اگر این رژیم غذایی در مدت زمان محدودی نیز انجام گردد، باز هم می تواند موجب عملکرد ناکافی انسولین گردد. البته با کاهش مقدار مصرف چربی، عملکرد انسولین به شرایط طبیعی و نرمال خود بازمی گردد.

مقدار چربی موردنیاز در رژیم آنابولیک

چربی موجود در رژیم غذایی، به ویژه مصرف بالای چربی اشباع شده تأثیر مثبتی روی تولید تستوسترون و آندروژن می گذارد و تولید این هورمون ها را منظم می کند.

مقدار این تغییرات نسبتا اندک است، ولی دکتر دی پاسکوال بر این موضع خود پافشاری می کند که مصرف چربی های اشباع شده برای تولید مطلوب هورمون ها ضروری هستند.

او مصرف بالای موارد زیر را در روزهای هفته توصیه می کند:

تکه های پرچربی از گوشت قرمز

تخم مرغ کامل

محصولات لبنی پرچربی مانند پنیر، خامه و کره

روغن ها

مغزها

کرهٔ مغزها (مانند کره بادام زمینی)

چربی های اشباع شده در مقایسه با چربی های تک اشباع نشده (mono-unsaturated) و چنداشباع نشده (polyunsaturated) موجب افزایش بیشتر سطح کلسترول و تری گلیسیرید می شوند و این مسئله خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

نمونه ای از برنامهٔ غذایی رژیم آنابولیک در روزهای هفته

کالری

2300

چربی

60 تا 65 درصد

پروتئین

30 تا 35 درصد

کربوهیدرات

5 تا 10 درصد

وعدهٔ غذایی اول صبحانه

3 تخم مرغ کامل

1 اونس (معادل 28 گرم) پنیر چدار

1 قاشق غذاخوری روغن

2 قطعه سوسیس بوقلمون

تخم مرغ ها و پنیر را با هم مخلوط کنید و آنها را با 1 قاشق غذاخوری روغن بپزید و با 2 قطعه سوسیس بوقلمون پخته شده سِرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای: 511 کالری، 43.5 گرم چربی، 28.7 گرم پروتئین و 1.4 گرم کربوهیدرات.

وعدهٔ غذایی دوم: میان وعده

6 اونس پنیر کاتیج 1 درصد (پَنیر کاتیج یا کُلبه نوعی پنیر سفید و نرم است که از شیر پس چرخ ترش تهیه می گردد. به این دلیل به آن پنیر کلبه می گویند که اولین بار در کلبه ای روستایی تولید شده است.)

1 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام

1 قاشق غذاخوری تخم کتان سائیده (flax meal)

1 قاشق غذاخوری روغن

پنیر کاتیج را با کرهٔ بادام، تخم کتان سائیده و روغن مخلوط کرده و سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای

410 کالری، 28.4 گرم چربی، 28.3 گرم پروتئین و 11.5 گرم کربوهیدرات

وعدهٔ غذایی سوم: ناهار

4 اونس سینهٔ مرغ پخته شده

1 تخم مرغ آب پز کاملا پخته شده

2 فنجان کاهو (کاهوی ایرانی)

2 قاشق غذاخوری روغن

1 قاشق غذاخوری سرکه

سینهٔ مرغ پخته و تخم مرغ را روی کاهو سرو کنید. از روغن و سرکه به صورت سس روی آن استفاده کنید.

اطلاعات تغذیه ای

508 کالری، 35.8 گرم چربی، 42.5 گرم پروتئین، 3.8 گرم کربوهیدرات

وعدهٔ غذایی چهارم میان وعده

4 اونس گوشت چرخ کرده

1 اونس پنیر چدار

2 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی

گوشت چرخ کرده را با پنیر چدار بپزید و آن را با کرهٔ بادام زمینی که در کنار بشقاب ریخته شده، سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای

513 کالری، 32.6 گرم چربی، 49.5 گرم پروتئین، 6.7 گرم کربوهیدرات

وعدهٔ غذایی پنجم: شام

4 اونس سینهٔ مرغ پخته شده

2 فنجان کاهو

1 قاشق غذاخوری تخم کتان سائیده

1 قاشق غذاخوری روغن

یک دوم قاشق غذاخوری سرکه

تخم کتان سائیده، روغن و سرکه را با هم مخلوط کنید و آن را روی کاهو بریزید و در کنار سینهٔ مرغ سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای

352 کالری، 20.4 گرم چربی، 38.5 گرم پروتئین، 5.4 گرم کربوهیدرات

سخن آخر

گرچه رژیم آنابولیک برای افرادی که قصد دارند به حداکثر تناسب اندام برسند مفید است، ولی به ورزشکاران رقابتی که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند توصیه نمی گردد. این رژیم برای افرادی نیز که صرفا می خواهند وزن خود را کاهش دهند، مناسب نیست.

از آنجا که در این برنامهٔ غذایی، موادمغذای مصرفی به شدت محدود می گردد، از این رژیم فقط باید در دوره های زمانی کوتاه و برای رسیدن به اهداف مشخصی استفاده کنید.

اگر صرفا می خواهید وزن خود را کاهش دهید، می توانید از رژیم های غذایی سرشار از موادمغذی و ورزش استفاده کنید، زیرا تحمل این رژیم های غذایی آسان تر است و روش های سالم تری برای کاهش وزن هستند.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون