راه های مقابله با استرس ونگرانی؛ چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟ - وبلاگ دوست

به گزارش وبلاگ دوست، چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟ تقریباً روزی وجود ندارد که در آن کلمه استرس را جایی نشنویم. همه مردم احساس می نمایند استرس زیادی در زندگی دارند و درباره آن صحبت می نمایند. هر روز می شنویم مردم از استرس های زیادی که به آن ها وارد می گردد، شکایت می نمایند. مدیریت استرس مهارتی است که احتیاج به تمرین و تکرار تکنیک ها دارد، البته برای حل بعضی از مسائل احتیاج به یاری تخصصی داریم.

وبلاگ دوست| تا به حال چه اندازه برای مدیریت استرس خود کوشش و برنامه ریزی نموده اید؟ استرس حالتی است که ممکن است با آن عمیقا و در زندگی شخصی خود رو در رو شده باشید و حتی ممکن است که موفقیتتان مغلوب نقطه ضعفی به نام عدم مدیریت استرستان شده باشد. پس مدیریت و کاهش استرس و همچنین روش های مقابله با آن یک مهارت ضروری برای هر فردی به حساب می آید.

به گزارش وبلاگ دوست، قطعا باعث شگفتی تان است که بدانید زندگی کردن با وجود استرس امری عادی شده است. با توجه به تحقیقات انجمن روانشناسی آمریکا، تقریبا 60 درصد آمریکایی ها دچار استرس ناشی از نگرانی های همچون نگرانی در خصوص پول، فشار کاری و سلامتی خود هستند، که این چند مورد تا 76٪ از علت اصلی استرس آن ها را تشکیل می دهد. شما چطور؟ بدون شک با استرس های مختلفی از زندگی شخصی گرفته تا کاری روبرو هستید.

مطالعات متعددی نشان داده اند که استرس تاثیر منفی و شدیدی بر سلامت دارد و عدم مدیریت استرس در طولانی مدت باعث اضطراب، افسردگی، بیماری های شریانی و مسائل خواب می گردد که هر کدام برای به خطر انداختن یک زندگی کافی هستند. با این حال، مفهوم استرس به خودی خود پیچیده است و انواع مختلفی از استرس وجود دارند و برای روبرو با انواع آن، همیشه یک راه مشابه و یکسان وجود نخواهد داشت.

پذیرفته شده ترین تعریف استرس که به ریچارد لازاروس (Richard Lazarus) نسبت داده می گردد این است که استرس شرایط یا احساسی است که فرد زمانی به آن دچار می گردد که احساس کند نیازهایش فراتر از منابع فردی و اجتماعی ای است که در اختیار دارد.

معنای این حرف این است که اگر باور داشته باشیم که زمان، منابع یا دانش کافی برای رسیدگی کردن به یک شرایط را نداریم، دچار استرس می شویم. به طور خلاصه ما زمانی دچار استرس می شویم که احساس می کنیم شرایط تحت کنترل ما نیست.

همچنین معنای این حرف این است که افراد مختلف در شرایط مختلف، استرس را به شیوه های متفاوتی کنترل می نمایند. اگر شما به توانایی هایتان اطمینان داشته باشید، اگر بتوانید شرایط را طوری تغییر دهید که کنترل بهتری بر روی آن داشته باشید و اگر احساس کنید یاری و حمایت لازم برای انجام یک کار خوب را دارید، بهتر می توانید استرس را کنترل کنید.

ما انسان ها دو واکنش غریزی برای پاسخ گفتن به استرس داریم که عبارتند از واکنش جنگ یا گریز و سندروم سازگاری عمومی (GAS). این دو واکنش می توانند به صورت هم زمان اتفاق بیفتند.

در سال 1932 والتر کنون (Walter Cannon) واکنش جنگ یا گریز را شناسایی کرد. این واکنش یک پاسخ ابتدایی و کوتاه مدت برای زنده ماندن است و زمانی تحریک می گردد که شوکه می شویم یا چیزی را مشاهده می کنیم که ما را تهدید می نماید.

پس از آن مغز ما هورمون استرس را ترشح می نماید که بدن را برای فرار از خطر یا جنگیدن با آن آماده می نماید. این هورمون توان ما را افزایش می دهد، اما هم زمان ما را هیجان زده، مضطرب و تحریک پذیر هم می نماید.

مشکل واکنش جنگ یا گریز این است که اگرچه این پاسخ به ما یاری می نماید که با موقعیت هایی که در آن ها زندگی ما در خطر است روبه رو شویم، ممکن است روزانه و در موقعیت های مختلف نیز آن را تجربه کنیم. برای مثال زمانی که مجبوریم در مدت زمان کوتاهی کاری را تحویل دهیم، زمانی که برای جمعی صحبت می کنیم یا زمانی که با دیگران دچار اختلاف می شویم این واکنش اتفاق می افتد. در چنین موقعیت هایی معمولا یک رویکرد آرام، عقلانی و کنترل شده مناسب تر است.

سندورم سازگاری عمومی که در سال 1950 توسط هانس سلیه (Hans Selye) تشخیص داده شد، پاسخی به استرس مزمن است.

سلیه متوجه شد که ما در سه مرحله متفاوت با استرس روبرو می شویم:

1. مرحله هشدار، زمانی که به عامل استرس زا واکنش نشان می دهیم.

2. مرحله مقاومت، جایی که با عامل استرس زا سازگار می شویم و با آن کنار می آییم. البته بدن نمی تواند برای مدت نامحدود در برابر استرس مقاومت کند، در نتیجه منابع جسمی و روحی ما به تدریج تحلیل می رود.

3. مرحله خستگی، جایی که در نهایت فرسوده می شویم و نمی توانیم عملکرد عادی داشته باشیم.

نکته:

جنگ یا گریز و سندورم سازگاری عمومی در واقع با هم در ارتباط هستند. مرحله خستگی در سندروم سازگاری عمومی نتیجه انباشته شدن پاسخ های جنگ یا گریز در یک دوره طولانی مدت است.

زمانی که در یک موقعیت قرار می گیریم دو داوری (معمولا به صورت ناخود مطلع) انجام می دهیم.

نخست تصمیم می گیریم که آیا موقعیت خطرناک است یا نه. این خطر می تواند متوجه صندلی اجتماعی ما، ارزش ها، زمان، آبرو و نیز زندگی ما باشد. این شرایط می تواند واکنش جنگ و گریز و مرحله هشدارِ سندروم سازگاری عمومی را تحریک کند.

سپس داوری می کنیم که آیا منابع کافی را برای رویارویی با تهدید درک شده داریم یا خیر. این منابع می توانند شامل زمان، دانش، ظرفیت احساسی، توان، استحکام و خیلی چیز های دیگر باشد.

میزان استرسی که احساس می کنیم به دو عامل بستگی دارد؛ اینکه چقدر شرایط را خارج از کنترل خود احساس می کنیم و اینکه با توجه به منابعی که در اختیار داریم، چقدر خوب می توانیم با خطر مقابله کنیم.

• هرکس به شکل متفاوتی به استرس واکنش نشان می دهد. با وجود این برخی علائم و نشانه های رایج در پاسخ جنگ و گریز عبارتند از:
• سردرد مداوم
• دست ها و پاهای سرد و عرق نموده
• ترش کردن های مداوم، معده درد یا حالت تهوع
• وحشت زدگی
• خواب زیاد یا بی خوابی
• عدم تمرکز مداوم
• رفتار های وسواسی یا اجباری
• کنار کشیدن از اجتماع یا منزوی شدن
• خستگی مداوم
• دوره های تحریک پذیری و خشم
• افزایش وزن یا کاهش وزن شدید
• احساس مداوم زیر فشار شدید بودن

استرس توانایی ما را برای انجام کارهایمان به شکلی مؤثر و نیز چگونگی کار کردن ما را با دیگران تحت تأثیر قرار می دهد. این مسئله می تواند تأثیر جدی بر روی کار، سلامت و روابط ما بگذارد.

استرس طولانی مدت نیز می تواند باعث به وجود آمدن شرایطی مانند فرسودگی شغلی، بیماری های قلبی و عروقی، سکته مغزی، فشار خون بالا و ضعف در سیستم ایمنی گردد. (قطعا اگر دچار استرس هستید اینکه استرس چقدر می تواند خطرناک باشد، آخرین چیزی است که می خواهید به آن فکر کنید. با وجود این باید بدانید که جدی دریافت استرس بسیار اهمیت دارد.)

نخستین گام برای مدیریت استرس این است که بفهمیم این احساس از کجا ناشی می گردد.

یک دفتر خاطرات استرس تهیه کنید و مواردی را که دچار استرس می شوید در آن یاداشت کنید تا علت استرس های کوتاه مدت یا همیشگی را در زندگی تان بفهمید. هنگامی که این اتفاقات را یادداشت می کنید، به این فکر کنید که چرا این موقعیت ها شما را دچار استرس می نمایند. علاوه بر این از مقیاس استرس هلمز و راهه برای تشخیص اتفاقات خاصی که شما را در معرض خطر استرس طولانی مدت قرار می دهند، بهره ببرید.

سپس این عوامل استرس زا را بر اساس تأثیری که می گذارند فهرست کنید. کدام یک سلامتی و رفاه شما را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد؟ و کدام یک کار و بازدهی شما را متأثر می نماید؟

سپس یکی از رویکرد های زیر را برای مدیریت استرس انتخاب کنید. ممکن است این توانایی را داشته باشید که ترکیبی از این استراتژی ها را به کار بگیرید.

در رویکرد عمل گرا اقدامات شما به منظور تغییر موقعیت استرس زا انجام می گردد.

اگر زمان خود را به درستی مدیریت نکنید، حجم کاری شما می تواند باعث استرس گردد. این موضوع می تواند منبع اصلی ایجاد استرس در هر فردی باشد.

از ابزار های مدیریت زمان مانند فهرست کار های پیش رو، برنامه های عملیاتی و اصل اهمیت-فوریت آیزنهاور برای مدیریت اولویت هایتان بهره ببرید. سپس به مهمترین کاری که باید انجام دهید فکر کنید. به این ترتیب می توانید کار های خود را به شکلی مؤثرتر اولویت بندی کنید. این کار به شما یاری می نماید که استرس خود را کاهش دهید؛ چرا که شما بیشترین سود را از کوشش هایتان به دست می آورید و کمترین زمان را صرف کار های بی ارزش می کنید.

همچنین از انجام هم زمان چند کار خودداری کنید. تنها در زمان های مشخص ایمیل خود را چک کنید و از ابزار الکترونیک مثل تلفن همراه و تبلت پیش از رفتن به تخت خواب استفاده نکنید؛ به این ترتیب مغز شما فرصت کافی خواهد داشت تا برای خواب آماده گردد.

دیگران می توانند منبع بزرگی برای استرس باشند. مقاله های با قاطعیت رفتار کردن، مدیریت درخواست های غیرمنطقی و چگونه بدون اینکه طرف مقابل را ناراحت کنیم به او نه بگوییم، به شما یاری می نماید درخواست های اطرافیان خود را مدیریت کنید و به شما این اطمینان را می دهد که به نیازهایتان توجه شده است.

استرس محیط کار می تواند ناشی از شرایط آزاردهنده، خسته نماینده، نامساعد و ناخوشایندِ محیط کار باشد.

رویکرد احساس گرا زمانی مفید است که استرسی که تجربه می کنید ناشی از درک شما از موقعیت باشد. (گفتن این حرف می تواند برای بسیاری آزار دهنده باشد، اما افکار منفی استرس زیادی به ما وارد می نمایند.) برای اینکه شیوه فکر کردن خود به موقعیت های استرس زا را تغییر دهید:

• از مقاله های مبارزه با استرس و راهکارهای موثر برای کاهش استرس بهره ببرید تا فهم متفاوتی از اتفاقات استرس زا و کنترل آن داشته باشید.
• خیال پردازی کنید و تصدیقات را همیشه به کار ببرید تا بر اندیشه های منفی کوتاه مدت غلبه کنید. به این ترتیب نگاه مثبت تری به شرایط پر استرس خواهید داشت.

نکته:

برخی افراد به این خاطر که کمال گرا هستند دچار استرس می شوند. کسانی که تنها در صورتی به سراغ کاری می فرایند که بتوانند آن را به شکلی بی نقص انجام دهند. اگر هر یک از این شرایط بیانگر شرایط شماست، از تکنیک هایی که در این مقاله شرح داده شده است بهره ببرید تا بر اساس آن طرز فکر خود را اصلاح کنید.

رویکرد پذیرش گرا در موقعیت هایی به کار می رود که شما قدرتی برای تغییر شرایط موجود ندارید یا زمانی که شرایط واقعا بد است.

برای اینکه در برابر استرس از خود دفاع کنید:

• از تکنیک هایی مانند مدیتیشن و آرامش درونی بهره ببرید تا هنگامی که احساس استرس می کنید خود را آرام سازید.
• از کسانی که می توانند شما را حمایت نمایند یاری بگیرید. این افراد می تواند شامل دوستان، خانواده، افرادی که با آنها کار می کنید و نیز کسانی چون دکتر و مشاور خانوادگی تان باشند.
• خواب کافی داشته باشید و به میزان کافی ورزش کنید و برای زمانی که کار نمی کنید برنامه داشته باشید. در نتیجه می توانید بعد از اتفاقات پراسترس خود را بازیابی کنید.
• یاد بگیرید که چگونه با تغییر کنار بیاید و انعطاف پذیر باشید. به این ترتیب می توانید بر موانع غلبه کنید.